«Дханурасана» в переводе с санскрита означает Позу лука, вследствие того, что тело принимает форму лука с натянутой тетивой. При своей относительной простоте эта поза имеет очень важное значение. Она представляет собой комбинацию Поз змеи и саранчи, но включение ее в программу асан не означает лишнее повторение пройденного. Поза лука дополняет эти позы и одновременно отличается от них. Если при выполнении Позы змеи и саранчи мышцы спины активны, то при проделывании Позы лука они пассивны.
Исполнение. Лягте на живот и положите руки вдоль тела. Положение головы и ладоней в исходном положении не имеет значения. Расслабьте мышцы спины — от этого зависит успех всего упражнения. Поднимите подбородок, руками в это время возьмите себя за щиколотки. Начинающие могут захватывать сначала одно щиколотку, затем другую. Ноги — единственный активный элемент в процессе исполнения данной асаны. Даже руки должны быть пассивны, они лишь соединяют плечи и щиколотки. Поднимайте ноги назад и вверх, сильно сокращая соответствующие мышцы тазобедренных суставов. Это обусловливает поднимание плечей и приводит к разгибанию позвоночника. Тело должно быть все время расслабленным за исключением ног и пальцев рук. Если мышцы спины будут сокращаться, позу выполнить невозможно. В крайнем положении колени должны находиться выше подбородка — на уровне темени. Когда колени выше подбородка, опора приходится на верхнюю часть живота.
Динамическая фаза начинается после принятия крайнего верхнего положения. Осторожно пораскачивайтесь, а затем постепенно увеличивайте амплитуду качания, чтобы, начав с груди, вы перекатывались на живот и завершали качание в области бедер. В процессе раскачивания уже невозможносохранить полное расслабление мышц спины. Продолжительность динамической фазы зависит от индивидуальных способностей, но злоупотреблять не следует — достаточно раскачаться 4—12 раз.
Статическая фаза представляет собой неподвижность тела в крайнем верхнем положении перед динамической фазой или после нее. Попробуйте проделать оба варианта и выберите более удобный для вас. Возвращение в исходное положение следует совершать медленно. Прежде чем приступить к следующему упражнению, расслабьтесь и подождите, пока не нормализуется дыхание.
