«Пашчим» с санскрита переводится как «запад», а «уттан» — «лежащий на спине».
Исполнение. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Динамическая фаза состоит из трех последовательных и медленных, непрерывных движений. Сначала поднимите руки вверх и назад и заложите их за голову, которая остается неподвижной. Максимально расслабьте мышцы рук. Снова поднимите руки вверх и вперед и, когда они приблизятся к бедрам (или коснутся их), поднимите голову одновременно с верхней частью спины и плечами. Поднимите корпус тела с пола, сядьте и наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова легли на ноги, а руками обхватите щиколотки. В то время как руки медленно продвигаются вперед к стопам, лоб соприкасается с коленями. Тело сгибается наподобие складного ножа. Ноги все время должны быть вытянуты и плотно прижаты к полу. Статическая фаза имеет два момента. Первый момент — когда вы помещаете большие пальцы рук сразу же книзу от коленных чашечек, остальные пальцы располагаете под коленями, а локти — у туловища. Лоб приближается как можно ближе к коленям. Втяните живот, чтобы увеличить наклон. Задержитесь в этом положении в течение 5 дыхательных циклов (дышите полно). После того как вы отпустите колени и обхватите щиколотки, длительным вытягиванием приблизьте грудь к коленям. В этот момент задержитесь и проделайте 5—10 полных вдохов и выдохов. В течение всего упражнения спина должна быть максимально расслаблена. Движение осуществляется с помощью мышц живота. Время задержки в статической фазе зависит от исполнителя (начинающий или опытный, а также от того, проделывается ли данная поза в серии асан или отдельно). Возвращение в исходи ное положение совершается в обратном порядке. Исполните асану 3 раза.
