Упражнения этой серии требуют максимального сгибания и разгибания позвоночника.
Исполнение и дыхание. Первый вариант. Станьте прямо, носки и пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на бедрах. Сделайте выдох. Делайте вдох и одновременно поднимайте руки вверх, а затем наклоняйтесь назад, задержите дыхание на 3—4 с и делайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Второй вариант. Исходное положение — как и при первом варианте, но руки заложены за спину, пальцы переплетены. Сделайте выдох. Делая затем вдох, наклонитесь назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд и, выдыхая воздух, наклонитесь медленно вперед так, чтобы коснуться лбом коленей, не сгибая их. Сделайте задержку на несколько секунд возвращайтесь в исходное положение, делая при этом вдох.
Иретий вариант. Находясь в основной стойке, сделайте вдох. Выставьте левую ногу вперед и согните ее. Правая нога остается сзади, не прикасаясь коленом к полу Туловище выпрямлено, а руки опущены вниз к полу. Задержите дыхание на 3—4 с, после чего дышите нормально. Повторите то же самое, начав с правой ноги.
Концентрация. Концентрируйтесь на работающих мышцах, в частности на мышцах спины и позвоночника. При исполнении третьего варианта концентрируйтесь на позвоночнике и на поддержании равновесия.
Трудности и ошибки. Если во втором варианте вы не сможете коснуться лбом коленей (выпрямленных ног), то поначалу можете слегка сгибать их. В третьем варианте нужно следить за поддержанием равновесия и за прямым положением позвоночника (слегка согнутом в нижнем отделе). Вначале бывает трудно достать ладонями пола. Ошибки исполнения следующие: в первом варианте недостаточно разгибают позвоночник либо сгибают ноги; в третьем варианте делают небольшой шаг вперед, наклоняют туловище вперед либо не могут сохранить равновесие; упираются коленом в пол.
