В исходном положении делайте выдох. Поднимая руки и перемещая их за голову, делайте вдох до соприкосновения рук с полом. В этом положении задержите дыхание на 3—4 с. Возвращая руки назад и поднимая голову и туловище, делайте выдох. При наклоне вперед и в течение статической фазы дышите нормально. Во всех фазах дыхание должно быть непрерывным, особенно когда поднимаете туловище, переходя из лежачего в сидячее положение. Во время приближения лба к коленям наиболее удобно делать выдох. В крайнем положении для лучшего расслабления спины и наиболее максимального сгибания производите полный и продолжительный выдох (этим вы выиграете еще несколько миллиметров).
Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь по своему усмотрению либо на расслаблении мышц, либо на дыхании. Во время статической фазы концентрируйтесь на внутренних органах, расположенных в области живота.
Трудности и ошибки. Начинающие допускают следующие ошибки: поднимают корпус до того, как руки коснутся бедер; совершают быстрые и неплавные движения, препятствующие расслаблению мышц спины; сгибают ко лени; при возвращении в исходное положение не разгибают позвоночник постепенно; стремясь коснуться лбом коленей, горбятся, не прислоняя грудь и живот к ногам.
Пашчимоттанасана увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота и грудной клетки. Проделывая эту асану, вы сможете избавиться от излишних отложений жира в области живота и бедер. Пашчимоттанасана и Халясана взаимно дополняют друг друга. Поза плуга воздействует преимущественно на верхнюю часть позвоночного столба, тогда как Поза лежащего на спине головой к западу повышает гибкость его нижнего отдела. Последняя поза в ряде случаев способствует улучшению состояния при ишиасе. Статическая фаза наряду с усилением функций спинномозговых нервов положительно воздействует также на работу всех органов брюшной полости. Пашчимоттанасана эффективна при запорах и геморрое. Она способствует исправлению боковых искривлений позвоночника (сколиозов), улучшает статику позвоночного столба, осанку, походку.
Противопоказания. Асана противопоказана при серьезных заболеваниях печени и сердца. Страдающие колитом должны выполнять ее осторожно.
