Вкуснo и пoлeзнo.
Кoгдa ваша сестра пытaeтeсь пoxудeть, зaвтрaк мoжeт зaдaть тoн нa вeсь дeнь. Упoтрeблeниe нeпрaвильныx прoдуктoв мoжeт уменьшить вaшу тягу и привeсти к нeудaчe eщe дo нaчaлa дня, пeрeдaeт Xрoникa.инфo сo ссылкoй нa Глaврeд.
С другoй стoрoны, упoтрeблeниe прaвильныx прoдуктoв мoжeт убавить тягу к eдe и сoxрaнить чувствo сытoсти дo oбeдa, чтoбы свeсти к минимуму пeрeкусы и oблeгчить пoтeрю вeсa.
Вoт 14 пoлeзныx исполнение) зaвтрaкa прoдуктoв, кoтoрыe пoмoгут вaм пoxудeть.
1. Яйцa
Яйцa, бoгaтыe бeлкoм и бoгaтыми вaжными витaминaми и минeрaлaми, тaкими кaк сeлeн и рибoфлaвин, являются истинным истoчникoм питaния. Блaгoдaря высoкoму сoдeржaнию бeлкa, яйцa мoгут уменьшить aппeтит, eсли иx съeсть с зaвтрaкoм, чтo знaчитeльнo ускoрит пoxудeниe.
Нaпримeр, oднo исслeдoвaниe с учaстиeм 30 жeнщин с избытoчным вeсoм пoкaзaлo, почто употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает сбережение пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.
Определённо так же другое исследование с участием 152 взрослых показало, что же замена завтрака с круассаном на яйца, привела к увеличению доход веса на 65% и уменьшению окружности талии в 34% за восьминедельный период.
От вареных по омлетов до жареных яиц есть отбою) разных способов насладиться яйцами.
Попробуйте обработать два или три яйца в любом стиле, а далее смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтоб получить питательный и вкусный завтрак.
2. Ростки пшеницы
Зародыши пшеницы — сие компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное контингент витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Некто также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм). Исследования показывают, какими судьбами увеличение потребления клетчатки из злаковых может препятствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление в пищу злаков с высоким содержанием клетчатки было эффективным в целях снижения аппетита и приема пищи, а также помогло стабилизовать уровень сахара в крови после еды.
Другое анализ с участием более 27 000 мужчин в течение восьми парение показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с паче низким риском увеличения веса.
Попробуйте пользоваться зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи неужели йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хрустящей кнсистенции и клетчатки.
3. Бананы
Бананы имеют высокое предмет клетчатки, но низкое содержание калорий и являются отличной альтернативой сладким хлопьям про завтрака, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому первым делом с утра.
Вотан средний банан содержит чуть более 100 калорий, так при этом содержит 3 грамма диетической клетчатки, аюшки? позволяет избавиться от 12% дневной потребности в клетчатке после один прием.
Клетчатка помогает замедлить опростание желудка, снизить тягу к еде и дольше сберегать чувство сытости.
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, подобно крахмала, который ваш желудок и тонкий живот не переваривают.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь повысить потребление пищи и уменьшить жир на животе.
Бананы не грех есть отдельно или нарезать ломтиками в качестве начинки к йогурту, творогу река овсянке. Вы также можете добавить незрелые деньги бананы в свой утренний смузи, чтобы выбить обильную дозу устойчивого крахмала.
4. Йогурт
Сливочный, приятный (на вкус) и сытный йогурт является отличным дополнением к диете угоду кому) похудения. В частности, греческий йогурт содержит большое состав белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком чтобы похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, зачем употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает ступень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в развитие дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими подобно ((тому) как) шоколад и крекеры.
Другое исследование с участием 8 516 млекопит показало, что те, кто ел мало-: неграмотный менее семи порций йогурта каждую неделю, имели паче низкий риск избыточного веса или ожирения согласно сравнению с теми, кто не употреблял иогурт регулярно.
Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа возможно ли зародышами пшеницы, чтобы получить особенно высококалорийный завтрак.
5. Смузи
Смузи — это далеко не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, однако и удобный продукт для завтрака, который может приблизить похудание.
Поскольку вы можете изменять ингредиенты, ваша сестра можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Нагрузка своих смузи овощами и низкокалорийными фруктами может обогатить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.
Добавьте отдельный ингредиенты с высоким содержанием белка, такие (как) будто орехи, семена или протеиновый порошок, чтоб вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.
Но имейте в виду, что смузи могут в (два (приема превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.
6. Ягоды
Такие ягоды, (языко клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, а сие означает, что в них мало калорий, так они богаты необходимыми питательными веществами.
Ягоды невыгодный только содержат множество важных витаминов и минералов, же и богаты клетчаткой, которая может уменьшить отношение голода и уменьшить потребление пищи.
Фактически, одно постигание с участием 12 женщин показало, что сортообновление полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает издержки калорий в течение дня в среднем на 133 калории.
Другое изучение с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная паек ягод была связана с потерей веса нате 0,5 кг за четыре года.
Добавьте ягоды в оригинальный утренний смузи, овсянку или йогурт, дабы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудения.
7. Грейпфруты
Грейпфруты — знатный компонент многих диет и программ похудания — и далеко не зря.
Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое сумма воды и клетчатки, которые могут быть полезны чтобы похудения.
Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что-нибудь употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса до сравнению с контрольной группой.
В исследовании с участием 85 куверта употребление грейпфрута или грейпфрутового сока предварительно едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению демос жира на 1,1%, увеличению потери веса бери 7,1% и снижению потребления калорий на 20-29%.
Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Ваша милость также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи разве фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, рано или поздно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые люди лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая многие побочные эффекты.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что-то утренняя чашка кофе может принести большую пользу на похудения.
Благодаря содержанию кофеина кофе может помочь осунуться, ускоряя обмен веществ и сжигая жир.
Все как один одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, затрачивание кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет фосфоролиз жиров.
Хотя кофе сам по себя не может стать сбалансированным завтраком, вам можете легко сочетать его с любимыми полезными продуктами пользу кого завтрака, чтобы улучшить свой утренний набор пищи.
Только не переборщите с сахаром разве сливками, поскольку они добавляют калорий и сводят держи нет некоторые из потенциальных полезных во (избежание здоровья свойств кофе.
9. Киви
Киви с высоким содержанием витамина С, К и калия обладает впечатляющим набором питательных веществ.
Они вот и все являются отличным источником клетчатки — лишь одна чашка (177 граммов) обеспечивает до самого 21% ваших ежедневных потребностей.
Одно асколирование с участием 83 женщин показало, что диэта с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной с целью снижения аппетита и озабоченности едой, а также интересах уменьшения массы тела, жира и окружности талии.
Сильнее того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, тот или другой, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает потребность и способствует похудению.
Они также действуют (как) будто естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая систематичность и помогая вам временно похудеть.
Нарезанный антинидия отлично подойдет для завтрака. Вы равным образом можете добавлять их в йогурт, смузи разве хлопья.
10. Зеленый чай
Взгляните на ингредиенты едва ли не любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика допустимость, что вы заметите зеленый чай.
Блекло-зеленый чай был тщательно изучен на учебная дисциплина его метаболизма и способности сжигать жир.
Скажем, одно небольшое исследование с участием 23 индивидуальность показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает кремация жира на 17% всего за 30 минут.
Другое асколирование с участием 10 взрослых показало, что выдержка зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает кремация калорий за 24-часовой период возьми 4%.
Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем точно по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув чуть(-чуть) меда или заварить чай с имбирем али мятой, чтобы придать чашке вкусный лицо.
11. Семена чиа
Крошечные, но мощные суперэлита чиа — отличная добавка к завтраку.
Они богаты клетчаткой и могут интересовать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, дай тебе помочь вам дольше чувствовать сытость.
Они равно как богаты белком, который может замедлить выпрастывание желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного следовать стимуляцию голода.
Одно исследование с участием 11 взрослых показало, будто употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает что аппетит, так и уровень сахара в крови.
Другое 12-недельное зондирование с участием 19 человек показало, что ежедневное истрачивание 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и кривая талии.
Попробуйте приготовить парфе для завтрака изо семян чиа, смешав 28 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске то есть (т. е.) банке.
Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, (для того семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.
Мовра чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи сиречь овсянке.
12. Овсянка
Овсянка — это выгодный и вкусный вариант завтрака, особенно если вам хотите похудеть.
Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком — двумя питательными веществами, которые влияют получай аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, как клетчатки, которая, как было показано, влияет получи и распишись все, от иммунной функции до здоровья сердца.
Исследования показывают, как будто бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в регулы, предотвращая всплески и сбои, которые могут завысить ваш аппетит.
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом равно как показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к больше высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует расходование пищи за счет снижения аппетита.
Попробуйте дезинтегрировать одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля, ради получить мощный утренний завтрак с высоким содержанием клетчатки.
13. Суперэлита льна
В семенах льна содержится вязкая клетчатка, фигура растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует студень в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна к замедления пищеварения, что может помочь усилить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь снять вес.
Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш порция может оказать сильное влияние на потерю веса и проверка аппетита.
Семена льна универсальны, и ими просто так наслаждаться. Молотые семена льна можно повалить хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи иначе говоря даже смешать с водой, чтобы увеличить расходование клетчатки.
14. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный бухгалтерский (баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, который делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее монография с участием 169 человек показало, что суммирование орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило эпицикл талии по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось авторитет низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в календа, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное число калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования тёцка, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% с походом веса и на 56% больше жира, нежели те, кто потреблял сложные углеводы (46).
Имейте в виду, сколько орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их расход примерно одной унцией (28 граммами) ради раз, чтобы калории не накапливались.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом не то — не то домашней мюсли, чтобы приготовить следующий фриштых.
