В переводе с санскрита «Бхуджанг» означает «змея». При исполнении этой асаны голову и туловище поднимают, аналогично соответствующему положению змеи.
Исполнение. Лягте на пол на живот, сведите вместе и вытяните ноги (пятки также держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Пальцы рук ложатся под плечи, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол. Динамическую фазу Позы змеи начинают с медленного подъема головы вперед при одновременном вытягивании шеи. Не следует пренебрегать этой начальной фазой, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Последовательно вступают в действие мышцы спины. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони, лежащие на полу. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног тоже будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Чтобы удостовериться в полной пассивности рук, оторвите немного ладони от пола (на 1 — 2 см). Крайнее положение Позы змеи наступает после разгибания рук, находящихся до этого в пассивном состоянии. Теперь они становятся единственным активным элементом позы, поскольку мышцы спины теперь расслаблены. Позвоночник разгибается назад. Затем расслабляются мышцы спины и рук. Желательно, если вы сможете расслабить мышцы спины До того, как вы выпрямите руки. Во время статической фазы вы должны чувствовать разгибание позвоночного столба от затылка до пояснично-крестцового отдела. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер и голеней, тогда ноги очень легко, почти автоматически, раздвигается. Очень важно, чтобы при удержании крайнего Положения вы касались пола животом в области пупка.
Следует также закинуть голову назад — в таком положении разгибание позвоночника будет максимальным. Руки ваши слегка согнуты, а локти расположены у туловища. Если окажется, что в крайнем положении ваши руки вытянуты (и даже напряжены), то значит, вы неправильно поставили их в исходное положение или живот слишком поднят. В статической фазе можно держать голову прямо, глядя вперед, либо направить взгляд вверх, закинув голову максимально назад. Возвращение в исходное положение совершается в обратном порядке. Сначала напрягайте мышцы рук, в то время как мышцы спины и ног остаются расслабленными. Когда локти коснутся пола, включаются в действие мышцы спины, под контролем которых вы опускаетесь на грудь, пока не коснетесь пола подбородком, вытягивая его как можно дальше вперед. Затем вы перемещаете подбородок назад и вниз, пока опять не коснетесь лбом пола — как в исходном положении.
В общей программе асан Позу змеи удерживают на протяжении 3—10 полных вдохов и выдохов. Начинайте с задержки в течение 3 дыхательных циклов и прибавляйте по одному в неделю.
