Комплекс «Здравствуй, солнце!» состоит из 12 последовательных упражнений, приводящих в действие всю мускулатуру и подготавливающих (разогревающих) ее для выполнения асан. Этот комплекс исполняют в более быстром темпе, чем асаны. «Здравствуй, солнце!» — это серия самостоятельных упражнений. Часто йоги исполняют их на восходе солнца (перед асанами), поэтому их и называют «Сурья Намаскар» — «Здравствуй, солнце!» Комплекс является подготовкой к асанам и дополняет их, укрепляет мускулатуру, адаптирует дыхание и сердечную деятельность, предотвращая усталость. Этот комплекс можно проделывать индивидуально или в группе, в любое время года, в помещении и на открытом воздухе. Он занимает лишь несколько минут.
Исполнение. Комплекс включает в себя 12 последовательных движений (поз):
1. Стоя прямо, сложите ладони перед грудью. Сделайте выдох.
2. Делайте вдох и, поднимая руки вверх, наклоняйте корпус назад.
3. Делая выдох, наклоняйтесь вперед, пока ладони рук не лягут на пол, расположившись почти параллельно ногам, а лоб не коснется коленей.
4. Делайте вдох и отставляйте правую ногу далеко назад. Удерживайте руки и согнутую левую ногу прижатыми к полу. Поднимите голову.
5. Задержите дыхание. Поставьте левую ногу рядом с правой и упритесь выпрямленными руками в пол (туловище и ноги составляют одну прямую линию). Для облегчения усвоения этой позы ее можно заменить восьмым упражнением.
6. Сделайте выдох и согните руки. В таком положении, известном под названием «лежать восьмеркой» (Аштанга), 8 частей тела упираются в землю — стопы, колени, ладони, грудная клетка и лоб. Живот и таз слегка приподняты, нос также должен находиться над полом.
7. Делайте вдох и, выпрямляя руки, поднимайте грудь и голову.
8. Поднимите таз так, чтобы тело ваше приняло форму треугольника. Задержите дыхание.
9. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив ее между руками. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх. Эта поза аналогична 4-й, только ноги поменялись местами. Продолжайте задержку дыхания.
10. Делая выдох, шагните левой ногой вперед. С выпрямленными ногами наклонитесь вперед, пока лоб не коснется коленей. Ладони расположены почти параллельно стопам. Вы приняли положение, симметричное 3-й позе.
11. Поднимите руки вверх и, наклоняясь назад, делайте вдох —аналогично 2-й позе.
12. Делайте выдох, сложив ладони перед грудью. Эта поза симметрична 1-й.
В сущности этот комплекс состоит из повторяющихся движений. Проделайте первые четыре позы, затем возвращайтесь назад, проделывая три последние. Потом разучите остальные движения в позах с 5-й по 9-ю. Когда вы хорошо усвоите позы, включайте их в серию. При исполнении комплекса рекомендуется стоять лицом к Востоку, откуда восходит солнце. Очень важно добиваться синхронизации дыхания с движениями.
Концентрация. При исполнении комплекса концентрация имеет первостепенное значение. Думайте о солнце. Концентрируйтесь непрерывно, старайтесь не рассеиваться и не отвлекаться.
Трудности. Вначале бывает трудно синхронизировать дыхание с движениями. Пока не усвоите движения, можете не принимать во внимание указания относительно дыхания.
Используя комплекс «Здравствуй, солнце!» как согревающий комплекс, проделывайте его не менее 4 раз.
